Cách ngủ chung giường với người khác

Nếu cả hai không thể thống nhất về một loại nệm mà cả hai cùng thích, Craig Fruchtman, chủ cửa hàng Craig’s Beds ở khu trung tâm Manhattan, cho biết giải pháp dễ nhất là mua hai chiếc nệm “và ghép chúng lại với nhau”. Hai chiếc nệm cỡ twin-XL sẽ có kích thước tương đương với một chiếc nệm cỡ king, và bạn có thể đặt chúng cạnh nhau trên cùng một khung giường. Chỉ cần đảm bảo đo đạc nếu bạn mua từ hai thương hiệu khác nhau — không phải tất cả đều có cùng chiều cao, mặc dù trong trường hợp khẩn cấp, bạn có thể dùng chân đế để san bằng khoảng cách.

Ngoài ra, bạn có thể đặt thêm một lớp nệm mút hoặc lông vũ mỏng lên trên một chiếc nệm cứng dành cho người thích nệm mềm; nhưng đừng làm ngược lại: “Nếu giường của họ bị lồi lõm và họ đặt thêm một lớp nệm cứng lên trên, nó sẽ càng lồi lõm hơn”, ông nói.

Vấn đề là: Tôi thích phòng tối. Họ lại muốn bật đèn.

“Bất kỳ ánh sáng nào cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ,” Tiến sĩ Ana Krieger, chuyên gia về y học giấc ngủ tại Bệnh viện New York-Presbyterian và Trung tâm Y tế Weill Cornell cho biết. Lý tưởng nhất, phòng ngủ của bạn nên tối trong giờ ngủ, điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng rèm hoặc mành chắn sáng. Nhưng nếu người bạn đời của bạn sẽ thức dậy để đi vệ sinh giữa đêm, hoặc leo lên giường sau bạn một chút, bạn không muốn họ mò mẫm trong bóng tối. Tiến sĩ Krieger khuyên nên tìm một giải pháp dung hòa bằng cách sử dụng đèn nhỏ dưới gầm giường, hoặc đèn ngủ cảm biến chuyển động, chỉ đủ sáng để họ có thể nhìn thấy và đi lại.

Ngoài phòng ngủ, Tiến sĩ Krieger cũng muốn thấy nhiều ngôi nhà trang bị thêm thiết bị điều chỉnh độ sáng đèn ở khắp mọi nơi. “Trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ, khoảng một tiếng, một tiếng rưỡi trước khi ngủ, cần giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng để có giấc ngủ ngon nhất,” bà nói. Ngay cả khi bạn chỉ đang dọn dẹp máy rửa bát hoặc đánh răng dưới ánh sáng mạnh, bạn cũng có thể khó ngủ ngon giấc vào ban đêm sau đó.

Vấn đề là: Tôi là người dậy sớm. Cô ấy là người thức khuya.

Chu kỳ giấc ngủ của hầu hết mọi người được lập trình sẵn trong cơ thể; nếu bạn là người thức khuya, bạn có thể tự rèn luyện để ngủ và dậy sớm hơn, nhưng có lẽ bạn sẽ không bao giờ trở thành người dậy sớm thực sự, theo Tiến sĩ Shelby Harris, chuyên gia về giấc ngủ tại Trường Y Albert Einstein và tác giả cuốn sách “Cẩm nang dành cho phụ nữ để khắc phục chứng mất ngủ”. Vì vậy, việc ép buộc cả hai vợ chồng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc chỉ khiến bạn cảm thấy khó chịu. Thay vào đó, bà khuyên các cặp đôi nên cân nhắc việc âu yếm – hoặc tham gia vào các hoạt động lãng mạn khác trước khi ngủ – và sau đó tự chọn cách thức giấc ngủ của riêng mình, cho dù đó là chìm vào giấc ngủ hay thức khuya đọc sách.

Về việc thức dậy theo những lịch trình khác nhau mà không làm phiền nhau, Tiến sĩ Harris gợi ý nên xem xét các loại đồng hồ báo thức được thiết kế cho người khiếm thính. Nhiều loại sẽ đánh thức bạn bằng rung động, dưới dạng một thiết bị phẳng bạn đặt dưới gối hoặc đồng hồ đeo tay (đồng hồ Apple cũng có thể làm điều này, nhưng với giá cao hơn nhiều). Nếu một trong hai người sẵn lòng đeo mặt nạ che mắt, Wirecutter cũng đề xuất một số loại đồng hồ báo thức mô phỏng bình minh có thể đánh thức bạn bằng ánh sáng rất mạnh.

Vấn đề là: Anh ấy thích lướt điện thoại trước khi ngủ. Chắc chắn điều đó không tốt.

Điều đó còn tùy thuộc vào từng người. Tiến sĩ Watson đã nói rõ rằng việc nhìn vào màn hình trước khi ngủ là không nên. Tuy nhiên, ông thừa nhận rằng “điều gì là vấn đề với người này chưa chắc đã là vấn đề với người khác”. Nghiên cứu cho thấy rằng bước sóng ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị như máy tính xách tay và điện thoại di động có thể gây kích thích, nhưng đối với một số người, nó không gây ra vấn đề về giấc ngủ. Cũng có thể không phải bản thân ánh sáng xanh, mà là loại nội dung được tiếp xúc mới gây ra rối loạn giấc ngủ.

Nếu bạn hoặc người bạn đời của bạn vẫn muốn sử dụng màn hình trên giường, Tiến sĩ Watson khuyên nên hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh bằng cách vào cài đặt điện thoại để giảm thủ công hoặc đeo kính chặn ánh sáng xanh. Nhưng dù vậy, ông vẫn nhắc lại lời khuyên của hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ rằng giường chỉ nên là nơi dành cho giấc ngủ và chuyện chăn gối. “Chúng tôi muốn khi bạn đặt đầu xuống gối, cơ thể bạn biết chắc chắn rằng ‘Bây giờ là lúc tôi ngủ.’ Chứ không phải kiểu, ‘Ồ, bây giờ là lúc tôi xem TV, bây giờ là lúc tôi xem điện thoại, bây giờ là lúc tôi có một cuộc trò chuyện say sưa kéo dài cả tiếng đồng hồ với con mình,’” ông nói.

Vấn đề là: Tôi muốn thú cưng của mình ngủ cùng giường với chúng tôi, nhưng nó thì không.

Thật không may, có lẽ người bạn đời của bạn đúng về vấn đề này. Nhiều người “không nhận ra rằng mèo hoặc chó của họ đang làm phiền giấc ngủ của họ vì họ thấy điều đó quá dễ thương và đáng yêu”, Tiến sĩ Krieger nói. Điều này, tất nhiên, đặt ra hai vấn đề: Làm thế nào để huấn luyện con vật ngủ ngoài giường, và làm thế nào để huấn luyện con người ngủ mà không có con vật?

“Mọi người cảm thấy thoải mái hơn khi có ai đó nằm trên giường cùng họ”, Tiến sĩ Krieger nói, ngay cả khi người đó là thú cưng. “Vì vậy, tôi nghĩ việc cố gắng cảm thấy an toàn trong môi trường nhà mình là rất quan trọng.” Một giải pháp mà bà đề xuất là huấn luyện thú cưng của bạn ngủ trong giường riêng của chúng trong tầm nhìn của bạn — ngay cả việc biết chúng đang ở trong phòng cũng có thể mang lại sự thoải mái tương tự như khi có chúng ở gần.

Vấn đề: Một người thì nóng, người kia thì lạnh.

Trong nhiều cặp đôi, có sự khác biệt về nhiệt độ ưa thích. Nhưng tốt hơn hết là nên nhường nhịn người ngủ hay nóng. “Một căn phòng lạnh hơn sẽ dễ chịu hơn vì bạn luôn có thể thêm quần áo hoặc dùng chăn riêng,” Tiến sĩ Kreiger nói. “Nhưng rất khó khi mọi người bắt đầu cảm thấy rất nóng vào ban đêm vì điều đó ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ.”

Nhiều thương hiệu cung cấp nệm làm mát, mặc dù ông Fruchtman chỉ ra rằng sau khi bạn đã dùng thêm tấm bảo vệ nệm và ga trải giường, bất kỳ lợi ích nào được cho là thường không đáng kể: “Tôi nói với khách hàng, ‘Tôi không nghĩ bạn sẽ cảm thấy nóng,’” với nệm làm mát, “nhưng tôi không nhất thiết nghĩ rằng bạn sẽ cảm thấy mát.’”

Thay vào đó, các chuyên gia khuyên nên giữ cho phòng mát hơn bằng máy điều hòa không khí, và sau đó chọn bộ đồ giường riêng. Tiến sĩ Harris khuyến nghị phương pháp ngủ kiểu Scandinavia, gần đây được phổ biến trên mạng xã hội, trong đó mỗi người sử dụng chăn riêng của mình trên cùng một bộ ga trải giường. (Bạn có thể gấp đôi chăn bông vào ban đêm và trải lên giường vào buổi sáng nếu không thích kiểu phối hợp lộn xộn, cô ấy nói thêm). Đối với người thực sự dễ bị lạnh, chăn điện có thể là một khoản đầu tư tốt. Hoặc, “Điều này nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng mang tất khi ngủ” cũng có thể giúp ích, cô ấy nói thêm.

Vấn đề: Việc họ liên tục trở mình khiến tôi tỉnh giấc.

Mặc dù nhiều chuyển động không yên có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ, nhưng “Một số người vẫn có thể trở mình nhiều hơn trong phạm vi giấc ngủ bình thường”, Tiến sĩ Krieger cho biết. Nếu chuyển động của bạn hoặc người bạn đời khiến người kia không ngủ được, một chiếc giường lớn hơn một chút có thể giải quyết vấn đề, và một chiếc giường làm từ mút hoạt tính sẽ giảm thiểu sự truyền động, ông Fruchtman nói.

Nhưng để giảm thiểu tối đa sự chuyển động, ông Fruchtman gợi ý không nên chỉ nhìn vào giường, mà hãy nhìn vào khung giường. “Họ nên xem xét đồ nội thất và trọng lượng của chúng”, ông nói, đảm bảo rằng nệm nằm hoàn toàn phẳng. “Khi nằm phẳng, chúng sẽ không di chuyển. Vì vậy, đó có thể là lý do để mua một đế giường điều chỉnh được hoặc một đế giường thực sự chắc chắn.”

Vấn đề: ZZZZZZZZZZ!

Trong số các bệnh nhân của bác sĩ Harris, ngáy ngủ là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây rối loạn giấc ngủ, cả đối với bản thân họ và bạn đời. Bà nói: “Ngáy ngủ trên giường là điều khiến họ thức giấc hoặc khó ngủ lại”.

Ngáy ngủ có thể là dấu hiệu của các vấn đề sức khỏe lớn hơn, nhưng nó cũng có thể xảy ra không thường xuyên, trầm trọng hơn do các yếu tố như dị ứng hoặc uống rượu. Dù là gì đi nữa, hãy cố gắng đừng nghe thấy nó: Máy tạo tiếng ồn trắng có thể át đi tiếng ngáy nhỏ, nhưng đối với trường hợp ngáy to hơn, hãy thử kết hợp máy tạo tiếng ồn trắng với nút bịt tai. Bác sĩ Krieger cảnh báo: “Thách thức là chúng thường bị rơi ra”, vì vậy bà khuyên nên chọn loại nút bịt tai chống nước dành cho người bơi lội, thay vì loại bằng xốp thông thường, để có độ bám tốt hơn một chút.